Sem dúvida, acordar cedo para ir à academia é uma das piores torturas.
E quem não gostaria de ficar mais alguns minutos na cama?
Se você é uma das pessoas que têm problemas para levantar da cama e ir malhar, este artigo é para você, pois apresentaremos uma série de exercícios que você pode fazer sem se afastar do travesseiro.
#1 Elevação de pernas
Deite de costas e fique em pé, com os braços ao lado do corpo. Levante a perna direita em linha reta e leve-a para um ângulo de 90 graus com os quadris e o tronco. Você pode fazer 10 repetições com cada perna, alternando cada uma delas. Você também pode fazer este exercício com as duas pernas ao mesmo tempo.
#2 Levantando as pernas de cabeça para baixo
Este exercício é uma variante do anterior, mas você o executará deitada de bruços. Além disso, você vai levantar a perna para trás sem fazer o ângulo de 90 graus: você deverá apenas tensionar os músculos dos glúteos. Faça 10 repetições com cada perna, alternando cada uma delas.
#3 Elevação das pernas do lado e do joelho para dentro
Deite-se de um lado do seu corpo, apoiando o interior do braço e segurando a cabeça com a mão. Dobre os joelhos e faça com que os calcanhares permaneçam voltados para as costas. Coloque a mão esquerda no quadril, levante a perna esquerda e estenda-a para trás, retornando-a à posição original de flexão do joelho. Repita esta sequência por 30 segundos e depois repita para o lado oposto.
#4 A meia ponte
Você deve se deitar de costas, dobrar os joelhos, abrir as pernas até a largura dos quadris e descansar os pés no colchão. Eleve o cóccix até formar uma linha reta e contraia os músculos abdominais. Tente manter a posição o maior tempo possível, mas nunca mais de 30 segundos. Volte ao estado inicial e faça entre 3 e 5 repetições.
#5 A meia ponte com elevação das pernas
Esta é uma variante do exercício anterior. Você vai procurar a mesma posição elevando o cóccix, a única diferença é que você vai manter-se em cima elevando cada uma das suas pernas alternadamente, com o joelho flexionado.
#6 Prancha
Fique em uma posição de prancha no colchão, mas suporte seus antebraços e dedos dos pés. Eleve seu corpo, para que você forme uma linha reta do tronco aos calcanhares. Permaneça nessa posição por 20 segundos, faça uma pausa e repita o exercício de 3 a 5 vezes.
#7 Prancha com flexão
Para fazer este exercício, você irá repetir a posição anterior, no entanto, quando estiver em posição de prancha, você elevará seus quadris e retornará à posição inicial novamente. Repita por 30 segundos e descanse. Você pode fazer essa sequência entre 3 e 5 vezes.
#8 Prancha lateral
Deite-se de um lado do seu corpo, apoiando o antebraço. Tente elevar o quadril, mantendo o corpo reto e baixo, sem encostar no colchão. Faça uma curva com o seu torso, levando-o para dentro. Repita essa sequência por pelo menos 30 segundos e depois faça isso com o lado oposto do corpo.
#9 Posição da tabela
Sente-se na cama com os pés esticados e unidos e os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos, para que as solas dos pés fiquem no colchão e faça o mesmo com as palmas das mãos, que devem estar apontando para os lados opostos. Pressione o colchão com as palmas das mãos e as solas dos pés e eleve os quadris para formar uma linha reta como se fosse a superfície de uma mesa. Permaneça na posição por 20 segundos, descanse e repita entre 3 e 5 vezes.
#10 Abdominal invertido com posição de diamante
Deite de costas, com os braços ao lado do corpo. Junte seus pés, levante-os e abra os joelhos para fora, de modo que permaneça uma forma de diamante entre as pernas. Eleve os quadris, como se estivesse tocando o teto com as pontas dos pés. Mantenha essa posição e volte para a posição inicial, sem bater no colchão ou abaixar as pernas. Você pode fazer entre 10 e 15 repetições.
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